Kreetalainen ruokavalio ja ruokapyramidi

Välimeren keittiöiden ikivanhoista tavoista valmistaa ruokaa on
pelkistetty käsite Välimeren ruokavaliot.

clip_image002

Näiden kaikkien eräänä perusajatuksena on havaittu olevan verensokerin
tasainen ylläpitäminen. Jos kysyt asia italialaiselta, kreetalaiselta tai libanonilaiselta ei hän osaa kertoa, miten hän verensokeristaan huolehtii, sillä hän ei ajattele ruokaansa ravinto-opillisesta näkökulmasta; hänenvalintojaan ohjaavat makutottumukset. Hän syö niin kuin on tottunut ja saa ateriansa sivussa aivan kuin kaupan päälle tasaisen verensokerin. Ylläoleva ruokapyramidi painottaa sellaista tapaa syödä, joka oli voimassa Kreetan saarella vielä 1960-luvulla. Sitä pidetään parhaiten terveyttä edistävänä
välimerellisenä ruokavaliona. Ravitsemuskouluttaja Elina Lammin kanssa laadimme ruokapyramidista suomalaisen version.

clip_image004

Periaatteita ovat

  • mahdollisimman vähän jalostettuja tuotteita
  • mahdollisimman läheltä
  • mahdollisimman luonnollista ruokaa

Verensokerin tasaisena pysyminen on terveyden tukipilari, siksi

  • tarvitaan paljon antioksidantteja vihanneksista, hedelmistä ja oliiviöljystä
  • hyvät rasvat, joista mahdollisimman suuri osa kertatyydyttymättömiä
  • runsaasti kuituja
  • vilja mieluiten kokojyvää tai tummaa **
  • leipä mieluiten juureen tehtynä**
  • tummaa riisiä ja pastaa
  • paljon sellaisia vihanneksia, joiden vesipitoisuus on suuri ja joiden glykeeminen indeksi on alhainen
  • vihannekset kypsinä
  • valkoiset maitotuotteet kevyesti hapatettuina
  • keltaisia ja kypsytettyjä juustoja kohtuullisesti
  • opettele käyttämään papuja, herneitä ja linssejä ja syö niitä edes kerran viikossa
  • syö pieni määrä pähkinöitä, manteleita tai siemeniä joka päivä
  • paljon marjoja tai hedelmiä mieluiten ennen ateriaa tai välipalana
  • kalaa ja muita mereneläviä vihannesten kera!
  • valkoinen liha (linnut, sika) kypsennetään vihannesten ja juuresten kera
  • ei kastikkeita!
  • punainen liha saa seurakseen useimmiten kypsät vihannekset
  • sokeria vähän
  • vältä ruokia, joissa on yhtä aikaa valkoisia jauhoja, kovia rasvoja ja sokeria
  • jälkiruoat ovat harvinaisia ja silloinkin useimmiten maito- tai hedelmäpohjaisia
  • leivonnaisetkin tehdään oliiviöljyyn. viiniä kohtuullisesti. Viini tuodaan pöytään vasta kun ruoka on tuotu: ei lipittämistä etukäteen eikä pulloa tyhjäksi
  • juo runsaasti vettä!
  • ruoissa aina jotain hapanta alentamassa verensokeria: leipä on juureen leivottu, maitotuotteet kevyesti happamia, lämpimät ruoat saavat pirskahduksen sitruunamehua tai viinietikkaa tai ne kypsennetään viinissä
  • tee ruokasi huolella ja rakkaudella hyvistä aineista
  • kata kauniisti ja kutsu pöytäseuraa aina kun mahdollista!
  • liiku joka päivä
  • pidä yllä iloista mieltä ja hakeudu muiden seuraan!

Syö vaikka näin!

Aamiainen

  • lasi maitoa / piimää / maustamatonta luonnonjogurttia /viiliä joko hunajan tai marjojen kera, lisäksi siemeniä / pähkinöitä / kauraleseitä /pellavansiemenrouhetta
  • tai haudutettu kaurapuuro kuitulisän ja marjojen kera, lasi maitoa

Perusajatuksena on, että ei käytetä valmiita myslisekoituksia, pikapuuroja
tai kevytjogurtteja, vaan mahdollisimman vähän jalostettuja tuotteita.
Valmiit myslit, murot sisältävät huonoja transrasvoja ja sokeria, ja
pikapuurot nopeita hiilareita.

Aamiaisen voi myös pilkkoa kahteen osaan.

  • Kahvi/tee ja ruisleipä+levite ja kasviksia vähän myöhemmin, ei heti aamulla.

clip_image006

Lounas vasta kello 12-13, sillä kaksiosainen aamiainen riittää pidemmälle

  • keitto tai salaattipohjainen, vältetään perunaa, riisiä, pastaa ja vaaleaa leipää.
  • lautasella kasviksia (2/3 osa lautasesta) ja proteiinia (1/3  lautasesta), joka voi olla kotijuustoa, kanaa, kalaa, munaa.
  • tummaa leipää
  • Huom! kasvikset ovat pääosassa, proteiini on lisäke.
  • kasvikset valmistetaan kylmäpuristetussa oliiviöljyssä, se pitää nälän =verensokerin tasaisena
  • kypsien kasvisten lisänä tuore salaatti ÖLJYkastikkeella
  • ei kahvia, ei jälkkäriä

Lounas ei saa tuoda unta vaan tehoa, joten ei kannata yhdistellä aterialla
proteiinia ja tärkkelystä.

Päiväkahvi tai tee noin kaksi tuntia ruoan jälkeen. Ei pullaa vaan
kuivattuja luomuhedelmiä (= ei lisättyä sokeria) tai marjoja tai pähkinöitä.

clip_image008

Välipala kello 17

  • naposteltavaksi pari siivua juustoja ja runsaasti vihanneksia

Illallinen myöhään, vasta 19-20-21

Ilta-aterialla voi yhdistellä tärkkelystä ja proteiineja, illalla pitääkin
väsyttää!

Opiksi otettavaa:

  • pääruoka ja sen lisuke heittävät häränpyllyä. Kasvikset pääosassa, lisänä proteiinit.
  • kun kreetalaiset puhuvat vihanneksista, he tarkoittavat suurta määrää vihreitä lehtivihanneksia. Meillä tähän sopivat monenmoiset kaalit,salaatit, versot, idut, pinaatti ja juurekset, tuoreena ja pakasteina.
  • suomalaisille marjat korvaavat talviajan tuontihedelmiä
  • arjen ja juhlan erottelu. Jälkiruokia viikonloppuisin. Viidesti viikossa kasvikset pääosassa, viikonloppuna voi liha vallata sen.
  • palataan vähän jalostettuun kotiruokaan, joka voi olla todellista frugal gourmeeta, niukkoja nautintoja. Ruoanlaitto on etuoikeus, ei pakollinen velvollisuus. Siihen saa käyttää aikaa.
  • ateria-ajat ja rytmi on tärkeää, ei koko ajan välipalamussutusta
  • tiedostava syöminen, vähän on enemmän. Laadukasta ruokaa,hitaasti, hyvässä seurassa tiedostaen sen mitä syö. Lähiruoka ja luomu kunniaan.
  • Rasvojen tulee olla luonnollisia, tärkeää ei ole vähäinen määrä vaan laatu. Hyvä kylmäpuristettu oliiviöljy sekä voi.
  • Maku saadaan tuoreista yrteistä ja hyvistä raaka-aineista.

Muista, että oliiviöljy tuo esille erityisesti vihannesten oman hyvän maun.
Ei glutamaatteja eikä maunparanteita.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

six − 5 =

Viimeisimmät artikkelit
Vietä päivä Vamosissa
Vietä päivä Vamosissa
Terra Creta
Terra Creta
lokakuu 23, 2017, 10:48 am
Selkeää
Selkeää
21°C
Tuntuma: 19°C
Ilmanpaine: 1010 mb
Kosteus: 72%
Tuuli: 7 m/s L
Puuskissa: 7 m/s
Aurinko nousee: 7:36 am
Aurinko laskee: 6:38 pm
Ennuste lokakuu 24, 2017
Päivällä
Verrattain pilvistä, sadekuuroja
Verrattain pilvistä, sadekuuroja
21°C
Tuuli: 4 m/s L
Puuskissa: 8 m/s
Ennuste lokakuu 25, 2017
Päivällä
Sadekuuroja
Sadekuuroja
19°C
Tuuli: 2 m/s PI
Puuskissa: 3 m/s